Training week #47 – Forza e condizionamento nelle MMA

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Training week #47 – Forza e condizionamento nelle MMA

Come ci si prepara al meglio nelle MMA? In questo articolo non voglio entrare nel merito delle discipline lottatorie/marziali, voglio solamente vedere la cosa dal punto di vista delle preparazione atletica.

Un lottatore di MMA deve essere sufficientemente forte per poter dominare il proprio avversario, sferrare pugni e calci potenti, assorbire colpi ed essere in grado di resistere alla forza che gli viene applicata contro dal proprio avversario. Deve essere potente e veloce allo stesso tempo mantenendo sempre un alto livello di reattività fisica  per un totale di 5 round da 5 minuti.

Un programma di allenamento deve riuscire a migliorare tutte queste qualità senza trascurane nessuna, la bellezza di un allenamento ideato per le MMA sta proprio in questo: creare un programma che sia funzionale a 360°.

Cominciamo a dare un’occhiata alla parte che riguarda la forza. Innanzi tutto non parlerò di sledgehammers, battle ropes e tire flips, li userò dopo nella fase inerente l’endurance che verrà sviluppata a ridosso del match.

Questa che segue è un esempio di scheda che ho sviluppato con Enrico nell’ambito del programma di Mixed Fitness Art, si compone di 3 sessioni di allenamento settimanali, questa che segue è la prima settimana:

Per quanto riguarda il programma di allenamento stiamo molto attenti a controllare il TUT ovvero il Time Under Tension. Questa metodologia di allenamento è molto efficace per incrementare la potenza muscolare, il volume muscolare oppure la resistenza muscolare, ovviamente dipende da come viene usata. Quando si parla di TUT si identifica il lavoro totale che viene applicato ad un gruppo muscolare, in altre parole rappresenta il tempo di attività del muscolo e di durata dello sforzo dall’inizio alla fine durante una serie intervallata prevista in un programma di allenamento. Prendiamo ad esempio i pull up: nell’eseguire l’esercizio useremo i seguenti tempi: 1 secondo trazione, 2 secondi rimanere in tensione in cima, 3 secondi rilascio, il tempo totale di esecuzione sarà di 6 secondi per un totale di 5 ripetizioni. Tempo totale TUT: 30 secondi.

Il protocollo tradizione TUT dedicato alla forza è riassumibile in questa scheda:

1-6 ripetizioni

TUT: 4-24 secondi

carico 50% 1RM +

Secondi per ripetizione:

1^ ripetizione: 4 – 20

2^ ripetizione: 2-10

3^ ripetizione: 2-6

I vari coach di strenght & conditioning hanno stilato questa guida in base alla propria esperienza personale , quindi non meravigliatevi se vedrete in giro dei valori differenti rispetto a questi, posso solamente dire che a fronte dell’esperienza maturata assieme ad Enrico abbiamo stilato questa scheda:

Come avrete sicuramente notato questa scheda differisce da quelli che sono i programmi tradizionali, infatti abbiamo pensato di abbassare il carico aumentando il tempo di esecuzione ed inserendo un piccola pausa tra un’esecuzione e l’altra. Come ho già scritto i valori che ho riportato qui sopra differiscono da atleta ad atleta, questo allenamento è quello che secondo le nostre esperienze si adatta al meglio agli atleti che si avvicinano per la prima volta al TUT. Non esagerate con questa tipologia di esecuzioni! Sono altamente stressanti per la schiena!

Ricordate sempre che l’esecuzione è fondamentale, se la tecnica non viene eseguita alla perfezione abbassate il carico o i tempi di esecuzione. Quando utilizzerete il TUT per la prima volta vi accorgerete che i risultati sono incredibili!

Il problema è che questo risultato vi invoglierà ad usarlo sempre più spesso… Non esagerate! Un richiamo due volte l’anno è più che sufficiente!

Volete avere il programma completo?

Allora cosa aspettate? Venite in palestra!

I nostri coach sono pronti a preparavi al meglio!

Approfittate della Promo estiva! Scade a BREVISSIMO!

-1014Giorni -4Ore -27Minuti -45Secondi

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By |2017-08-12T13:03:31+02:00Agosto 11th, 2017|BJJ, MMA, Training Week|Commenti disabilitati su Training week #47 – Forza e condizionamento nelle MMA

About the Author:

Alessandro Panettieri ha passato la maggior parte della sua vita tra tatami e sacchi. Ha prima imparato e poi ha iniziato a formare atleti, negli ultimi dodici anni ha fatto solo quello. Nel 2004 fonda il BullDogClan, aprendo la prima struttura di Bologna dedicata alle MMA ed al BJJ.